Agyműködést serkentő ételek
Kép:
Talán nem meglepő, hogy szellemi teljesítményünket, koncentráló képességünket pozitív és negatív irányban is befolyásolhatja táplálkozásunk. Vannak ételek, amelyek kifejezetten segítik agyunk hatékonyabb és fókuszáltabb működését. Érdemes ezekből válogatni, amikor fokozottan szükségünk van saját szellemi kapacitásunkra. Gyerekeknél és tizenéveseknél az iskolai teljesítményt és viselkedést is nagymértékben befolyásolhatja a táplálkozás. Megfelelő ételválasztással nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb, egészségesebb és jobban teljesítő gyermekeink lesznek.
A legfontosabb első lépés, hogy háztarásunkból minél inkább zárjuk ki a magasan feldolgozott, sok mesterséges adalékanyagot, cukrot, sót és finomított olajokat tartalmazó ételeket, italokat. Tekintsük át először a magas antioxidáns kapacitással rendelkező alapanyagokat. Ezek védik szervezetünket a káros környezeti hatásokból és a saját biokémiai folyamatainkból származó oxidáció ellen. Minél több ilyen ételt eszünk, annál hatékonyabban küzdhetünk a fáradtság, kedvetlenség, vagy az öregedéssel járó „elkopás” és csökkenő teljesítmény ellen. Minden, ami friss és szezonális, az ebből a szempontból nagyon hasznos. Szerencsére a hazai beszerzési források igen kedvezőek. Nem mindenki szeret piacon vásárolni, pedig a legfrissebb árut, legalacsonyabb árakat és legszélesebb zöldség- és gyümölcs választékot ott fogja találni. Az eladókkal kiépített személyes kapcsolat sokszor garantálja az áru jó minőségét. Természetesen a nagyobb szupermarketekben is beszerezhető minden alapanyag, az már ízlés és elérhetőség kérdése, hogy ki, hol vásárol.
A kora őszi szinte az egész év legjobb kínálata. Ilyenkor sokféle érett gyümölcs és zöldség áll rendelkezésünkre. Örömmel tapasztalom, hogy a szeder mellett megjelent a piacon az egyik legmagasabb antioxidáns kapacitással bíró bogyós gyümölcs, a kék áfonya is. Ezekből az édes bogyókból finom és egészséges desszerteket készíthetünk. Az áfonya csökkenti az agy oxidatív stressz szintjét. Rágcsálókkal folytatott kísérletekben javultak a tanulási és motoros funkciók az áfonya hatására. Minden mélyzöld színű zöldség is nagyon előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, minél gyakrabban érdemes kínálni a belőlük készült ételeket. Azok a halak, amelyeknek magas az omega 3 zsírsav tartalma ugyancsak nagyon jó agyi kapacitást optimalizáló ételek. Segítenek a sejtstruktúrák kialakításában, a sejtmembránok rugalmasságának a megőrzésében, valamint tápanyagfelvevő és feldolgozó képességük javításában. Érdemes a gyerekeket kiskortól kezdve a halételek szeretetére szoktatni, akkor is, ha a szülő esetleg nem kedveli a halat. Ne legyen automatikus, hogy akkor a gyerek sem kap. Heti 2-3-szor készítsünk valamilyen halas fogást. Az agy az energia termeléséhez szénhidrátot használ, a szervezetbe jutó szénhidrát kb. 20%-át hasznosítja. Nem mindegy azonban, hogy milyen formában jut hozzá a szükséges szénhidrát mennyiséghez. A finomított cukrok, magas glikémiás indexű ételek egyenetlen ellátást biztosítanak, és nagyon hullámzó teljesítményt és viselkedést eredményeznek. Ilyen szempontból pl. mindig jobb egy egész gyümölcs, mint a gyümölcslé, mert a rostok lelassítják a felszívódást és jobban el is telítenek. Egyes élelmiszerek nyugtatják, mások izgatják a viselkedést. A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételek, mint a hal, hús, tojás, sajt, inkább felébresztik és stimulálják az agyat, a lassan felszívódó szénhidrátok inkább nyugtatják. A B- vitaminok is kulcsszerepet játszanak az agyfunkciókban: a neurotranszmitterek termelődéséhez és kibocsátásához szükségesek. Ezek szabályozzák a hangulatot, az éhséget és az alvást. Gyakori, hogy a gyerekek délelőtt és délután, három-négy órával evés után leeresztenek. Amikor leesik a vércukor szint, bekapcsolnak a stressz hormonok, hogy megpróbálják visszaemelni egy megfelelő szintre. Ebből fakadhatnak koncentrációs és viselkedésbeli problémák. Ennek kivédésére készíthetünk egy „falatka tálat” egészséges snackekkel, amik a nagyétkezések közötti órákban segíthetnek fenntartani az egyenletes energia szintet. Ezen lehet például: egy avokádó szelet, fél banán, sárgarépa csíkok, sajtkockák, egy kis marék mandula, fél kemény tojás, vagy friss idény gyümölcs. És most lássunk egy pár „agyfényesítő” receptet!
SPENÓTKRÉM LEVES KEMÉNY TOJÁSSAL 4 SZEMÉLYRE
Hozzávalók: ½ kg friss vagy fagyasztott leveles spenót; 1 vöröshagyma, apróra vágva; 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva; 2 ek. olívaolaj; 7 dl hús- vagy zöldségleves (készülhet jó minőségű kockából vagy leves porból is); 2 dl zabtejszín; só, bors, ízlés szerint; egy csipet őrölt szerecsendió; 3 db kemény tojás, kockákra vágva
Elkészítés: A friss spenótot szárazzuk le, és alaposan mossuk meg. Ha mirelitből dolgozunk, egyszerűen hagyjuk kiengedni a leveleket, és csöpögtessük le róla a levet. A hagymát futtassuk meg az olívaolajon, majd mikor már üveges, adjuk hozzá a fokhagymát. Egy perc után keverjük bele a spenótot, és kevergetve pároljuk 5 percig. Sózzuk, borsozzuk, ízesítsük szerecsendióval. (Vigyázzunk a sózással, ha a leves eleve sós!) Öntsük fel a levessel, és fedő alatt, lassú tűzön 15 perc alatt főzzük készre. Botmixerrel turmixoljuk össze, adjuk hozzá a zabtejszínt, melegítsük át, de már ne forraljuk fel újra. A kemény tojás kockákkal tálaljuk.
LAZAC FILÉ FŰSZERVAJJAL 4 SZEMÉLYRE
Hozzávalók: 4 lazac filé; 1 ek. apróra vágott friss petrezselyem; 1 ek. apróra vágott friss bazsalikom; 10 dkg félpuha vaj; 1 tk. reszelt citromhéj; só, frissen őrölt bors
Elkészítés: Ehhez a recepthez szükségünk lesz egy pároló edényre. Ennek a legegyszerűbb formája, amikor egy lukacsos pároló betétet használunk, amit a lábos belsejébe helyezve, kétujjnyi forralt víz fölé helyezünk úgy, hogy a víz ne érje el a betétet.
A fűszervajhoz alaposan kikeverjük a vajat sóval, borssal, a kétféle zöldfűszerrel és a citromhéjjal. Alufólia darabon egy kis hurkát formázunk belőle, és szépen feltekerjük úgy, hogy teljesen be legyen csomagolva. A hűtőszekrényben hagyjuk hűlni legalább egy órán át. A lazac filéket sózzuk és borsozzuk, majd a párolóbetétre helyezzük, lefedjük az edényt, és a forró gőzben hagyjuk 10 percig párolódni. Egy lapáttal óvatosan alányúlunk és átemeljük őket egy szép tálra. Mindegyiknek a tetejére egy-egy karika fűszervajat dobunk, ami szépen ráolvad. Egy jó ropogós, friss salátával finom és könnyű étel.
ŐSZI VEGYES SALÁTA 4 SZEMÉLYRE
Hozzávalók: 1 kis dúrvára reszelt cukkíni; 2 felkockázott paradicsom; 1 felkockázott édes paprika; 1 fél fej hámozott, durvára reszelt karalábé; 1 hámozott, durvára reszelt sárgarépa; 2 szál felkarikázott újhagyma. Az öntethez: 2 gerezd áttört fokhagyma; 1 ek. tökmag-olaj; 1 tk. citromlé; 1 tk. méz; 1 ek. vágott kapor; 2 dl natúr joghurt; só, bors
Elkészítés: Jól keverjük ki a joghurtot az áttört fokhagymával, tökmagolajjal, citromlével, mézzel, kaporral, sóval és borssal. Az előkészített zöldségeket helyezzük egy nagy salátás tálba, és öntözzük meg a joghurtos dresszinggel. Alaposan keverjük össze, és hűtőszekrényben érleljük minimum egy fél órát.
KÖRTÉS-ALMÁS RÉTES (2 RÚDHOZ)
Hozzávalók: 1 csomag teljes kiőrlésű réteslap; 4 db alma; 4 db körte; 25 dkg dió; 5 dkg nyírfacukor; 1-2 ek. citromlé; 1 tk. őrölt fahéj; ¼ tk. őrölt szegfűszeg; 10 dkg ghí
Elkészítés: A réteslapokat kihajtogatjuk, majd nedves konyharuhával letakarjuk. A reszelő durva fokán lereszeljük az almát és a körtét, kissé kinyomkodjuk, pici citromlével megöntözzük. Összekeverjük a darált dióbéllel, őrölt fahéjjal, szegfűszeggel, nyírfacukorral. Egy réteslapot olvasztott ghível megkenünk, ráfektetünk egy másodikat, azt is megkenjük, majd egy harmadikat, és azt is megkenjük. Az alma-körte töltelékkel megtöltjük, széleit behajtjuk és feltekerjük. Előkészített tepsire helyezzük úgy, hogy a hajtott széle alulra kerüljön. A tetejét is megkenjük olvasztott ghível. 200 fokra előmelegített sütőben szép pirosra sütjük. Hagyományos magyar szokás szerint kissé ferdén vágjuk fel.
ÁFONYA KOKTÉL 4 SZEMÉLYRE
Hozzávalók: 15 dkg kék áfonya; 15 dkg kis szemű kék szőlő; 10 dkg fekete szeder; 2 dl kókusztej; 1 ek. nyírfacukor; 2 dkg pirított, szeletelt mandula
Elkészítés: Egy tálban óvatosan keverjük össze a jól megmosott és lecsöpögtetett gyümölcsöket. Keverjük bele a nyírfacukrot a kókusztejbe. Tegyünk egy-egy adag gyümölcsöt kelyhekbe vagy tálkákba, öntsünk rá egy kis édesített kókusztejet, és szórjunk a tetejére pirított mandulát. Nagyon egészséges és finom édesség!
/Mezei Elmira/
